Дыхательные упражнения для постановки дыхания

 

Естественный тип дыхания, как правило, начинает нарушаться с 12-летнего возраста. У женщин преобладает грудной тип дыхания, у мужчин - брюшной. А вот смешанный, когда в процессе участвуют все мышцы - грудной клетки, диафрагмы, брюшного пресса и т.д. - это именно то, к чему и нужно стремиться.

Чтобы "поставить" дыхание, нужно помнить об осанке и одновременно освоить вспомогательные упражнения для развития верхнего, среднего и нижнего дыхания.

Нижнее дыхание. После полного выдоха расслабьте живот, подождите, пока не появится потребность вдохнуть, и начинайте, выпячивая живот, медленный, равномерный вдох (диафрагма при этом опускается, растягивая нижние отделы легких). После вдоха, не делая паузы, медленно втягивая живот, не напрягаясь, выдохните до отказа. При потребности вдохнуть продолжите упражнение. Подберите ритм, при котором выдох вдвое длиннее вдоха. И старайтесь не "сбиться" на обычное дыхание.

Среднее дыхание. Цель этого упражнения - научить вас расширять грудную клетку, раздвигая ребра. Выполнять его нужно, как и при нижнем дыхании, но "оставив в покое" мышцы живота.

Верхнее дыхание. Здесь работают ключицы. При вдохе - небольшой подъем, выдох - за счет их опускания. Техника та же.

Почувствовав, что дыхательные мышцы набрали силу, можно упражнения прекратить. Теперь все альвеолы легких вентилируются равномерно, дыхание "поставлено", и можно на него не обращать внимание. Ведь полное дыхание, к которому мы стремимся, - это не постоянные упражнения, а конечный результат. Тренировки должны быть не чаще 5 раз в день, после 7 циклов упражнений подряд, хорошенько отдохните.

Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это "правило" приходится нарушать. Например, при плавании, пении и обычном разговоре. Структура дыхания меняется и при физических нагрузках. Мы предлагаем комплекс специальных упражнений, оказывающих укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Они важны и полезны. Ритм дыхания тот же: выдох вдвое длиннее вдоха.

Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом. Примите основную стойку (о.с.) - встаньте прямо, ноги на ширине бедер, ступни параллельны друг другу. Вдох делайте на счет 2-3, выдох на 4-6. Постепенно вдох удлиняйте до счета 4-5, а выдох до 7-10. Следите за четкостью ритма. Повторите упражнение 4-6 раз.

Равномерное дыхание с активацией выдоха. В положении о.с. сделайте полный глубокий вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, как при задувании свечи. Повторите 4-6 раз.

Очистительное дыхание. Займите о.с. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы тремя-четырмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного пребывания в душном помещении со спертым воздухом. Повторяйте 3-4 раза.

Успокаивающее дыхание. Это упражнение выполняется обычно после физических нагрузок (в о.с.) или же во время остановок при дозированной ходьбе или беге трусцой. Медленно, с полным глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней кверху. Одновременно слегка приподнимите голову. На медленном полном выдохе вернитесь в исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.